Laut der Gesundheitsorganisation soll ein Mensch wöchentlich 150 Minuten dem Ausdauertraining frönen, 75 Minuten intensiveres Ausdauertraining betreiben und 2x die Hanteln schwingen. Da dies für den einen oder anderen in der heutigen Arbeitswelt nicht immer realistisch erscheint, hier die wichtigsten Punkte:
Einmal pro Woche zu trainieren hat beinahe keinen Effekt, da die Muskulatur bis dahin wieder beim Status Quo angelangt ist. Ausdauer und Herz- und Kreislauftraining beginnen erst ab 30 Minuten zu wirken, weshalb es wohl besser ist, weniger oft und dafür länger zu trainieren.
Zum Abnehmen verwenden wir das Ausdauertraining im mittleren Pulsbereich (irgendetwas bei 110 – 130 je nach Fitness) und idealer Weise 5-6 Stunden nach unserer letzten Mahlzeit, da nun das meiste verdaut ist und unser Körper auf die angelagerten Fettreserven zugreifen muss.
Beim Krafttraining verwandeln wir Fett in Muskeln, was sich jedoch erst nach ungefähr 8 Wochen richtig bemerkbar macht. Die Muskeln benötigen 2-3 Tage, um sich zu regenerieren und sollten währenddessen nicht maximal belastet werden.
Seit dem Film 300 wissen wir, dass wir unsere Muskeln schocken müssen. Wie so oft heißt es: Gleichstand führt zur Stagnation. Dies bedeutet vereinfacht: Immer dasselbe Training führt zu nichts.
Wir müssen ständig unsere Übungen verändern, mehr Wiederholungen einbauen, länger durchhalten oder auf eine schwerere Stufe stellen. Und während wir im Büro sitzen, können wir uns noch die Zeit mit dynamischem Anspannen vertreiben.
Das Wichtigste ist, dass wir nicht schnell und intensiv trainieren wollen, damit wir die nächsten Monate mit ruhigem Gewissen wieder auf unseren Sofas frittierte Kartoffelscheiben in Massen vernichten können, sondern, dass wir das Training in unseren Alltag einbauen und so eine langfristige Umstellung des Körpers herbeiführen.
Richtig Trainieren (gefährliches Halbwissen MCPM 094C)
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